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为什么中国人睡得越来越晚了?

时间:2021-02-06 14:24 来源:未知 作者:dd 阅读:

本周,央视报道的一组失眠数据连上4条微博热搜:超3亿中国人患有睡眠障碍,其中晚11点后入睡占75%,熬夜至凌晨1点的超过30%。

这组数据来自中国睡眠研究会近期发布的《睡眠调查报告》,总的来说,中国人凌晨入睡,是个普遍现象。

就睡眠时长来看,中国人平均睡眠时间比7年前减少将近2小时。2020年中国人平均只睡6.82小时,对于90后、00后甚至更低,只有6.47和6.45小时。甚至在疫情发生后,中国人均入睡时间,延迟了2至3小时。

更大的心理压力,导致睡眠时间延后。996的加班模式,已成为大多数一线城市白领的家常便饭,而压力、焦虑的情绪导致难以安眠,与其躺在床上干着急,不如通过刷综艺、玩游戏、刷朋友圈等方式来补偿。

这种行为定义,在心理学上叫「睡前拖延症」,即刻意拖延睡眠时间的行为。这一概念在2014年被首次提出,睡前的拖延行为,是一场压力释放,以弥补不被满足的精神需求。

与此同时,「杀时间」的在线娱乐涌现。尤其在疫情后,短视频直播、团购平台、影剧综艺、游戏网文等各类平台和APP兴起,成为更多人消磨时光、弥补空虚,甚或释放压力的方式。比如,高达25%的短视频和直播用户增长的背后,却是中国人睡得越来越晚的现状。

褪黑素的销量增长,成为后疫情时代的消费趋势。除褪黑素外,淘宝还出现香薰灯、睡眠喷雾和助眠麦克风等小家电,小红书也有超9万篇关于助眠的笔记,旗旗、柴娜等「哄睡师」,甚至成为继美妆、健身后的又一热门博主。

多吃几片褪黑素,或许不如习得更为有效的恢复方法,如监测自身的睡眠周期,保持锻炼身体的习惯,均是获得更好睡眠质量的起点。

三则与失眠相关的话题,在本周登上了热搜:“超3亿人存在睡眠障碍”、“疫情致整体入睡时间延迟2到3小时”、“年轻人为什么越来越爱熬夜”、“重要的不是睡8小时而是睡够睡眠周期”。

就平均睡眠时长来看,到2020年,平均睡眠时间为6.82小时,相比2013年的8小时50分钟,减少了将近2小时。数据来自《2020中国睡眠报告》,基于对4.5亿中国人的睡眠样本采集。

《报告》还发现,「90后」丧失睡眠的问题最为突出,90后的失眠数据从16.4%上升到36.7%,每周失眠3次甚至更多的人群,2019年相比同期增加了20.3%。其中,69.3%的年轻人晚上23点之后才会睡觉。

以地铁运营时长为例,上海地铁在去年7月调整后,每逢周五、周六延长部分区段的运营时间,最晚末班车到站时间达到0:54。而北京收班更晚,周六2号线号线。

较致命的影响,是潜在的心血管疾病风险。早在2012年,美国睡眠医学科学院提出,睡眠不足导致白细胞数量增加,而白细胞则是动脉粥样硬化的主要原因。还有北京体育大学的研究发现,连续一周缺觉后,参与者的静态心率明显升高,心脏供血能力减弱。

事实上,回顾国内近几个月多发的猝死案,大多为心源性的突然死亡。睡眠不足构成的血管压力和过度劳累状态,或是导致心律失常、心脏骤停原因。

比如促进肌肉生长所需的激素,伴随着足量深度的睡眠而产生,而剥夺睡眠时间,则导致「合成代谢激素」下降。2011年医学期刊Med Hypotheses的研究指出,睾丸激素或减少高达15%。

与此同时,缺觉还将导致「分解代谢激素」增多,如皮质醇就是一例,研究发现,被剥夺睡眠的受试者,皮质醇可能升高37-45%,加速蛋白质分解。这都是「掉肌肉」的原因之一。

这种行为通常叫「报复性熬夜」。经历一天的紧张工作后,需要在晚上找回心理补偿感。

一位互联网公司的员工在GymSquare采访时表示,“每天只有睡前时间是自己的,总得干点喜欢的事,才能证明一天没白过。所以加班到凌晨两三点,回到家即使再困,我也想看一集综艺、刷刷微博后再睡”。

2018年发表于《前沿心理学》的一篇研究指出,试图在白天抵御更多欲望时,到晚上则更可能拖延就寝时间。

该项研究基于245份样本数据,研究人员要求参与者在一天中的不同时间点,提交他们内心产生放松欲望、抵抗欲望的频率。

结果发现,抵抗欲望频率最高的参与者,到晚上最有可能延迟睡眠时间,而且饮食、浏览媒体、休闲和打瞌睡,是最需要抵抗的欲望来源。这一点在心理学叫做「resource depletion」,即达到意志力耗尽的状态。

不自觉拖延睡眠时间,多和白天束缚导致的情绪内耗相关。相比之下,夜晚时光则成为年轻人姑且逃避压力的洞穴,充分利用时间去释放被压抑的欲望,是造成年轻人晚睡的心理动机。

就像《24/7:晚期资本主义与睡眠的终结》书中所描写,“这个星球被重新想象成了永不停息的工作场所,或永不打烊的购物商场...人类生命被裹挟进了没有间歇的持续状态,不停地运行”。

■《24/7:晚期资本主义与睡眠的终结》,作者乔纳森·克拉里,中信出版社出版

@壹点零:“熬夜,是成年人面对生活的一种无声抗争,也是在失控的生活中拥有的一种虚假的控制感。在万籁俱寂的黑夜之中,这个世界才是属于自己的,或玩着游戏,或疯狂追剧,我的世界我做主,这种感觉,超爽。”

@Kmmmko:“熬夜是生活在城市中人们寻找自我的一个窗口,谁都不用管,可以任性,释放压力,一个人独处。这简直是一种毒药,除了对身体不好,简直是精神上的支柱。”

@晓风悲残月:“我们白天都太理智了,很少放纵自己的感性,但晚上不一样,我们有充裕的属于我们自己的时间,可以肆意地规划我们的未来,思考人生的价值。”

@Serendipity:“白天忙于完成上级交代的工作,想着怎么让父母安心,今天是不是和男(女)朋友的纪念日,中午吃什么不长胖,房租是不是快要到期了,像模式化的永动机...而当夜晚来临,一切渐渐安静下来的时候,他们才能感受到自己。”

在第一财经的「城市夜生活指数排名」榜上,上海排名第一,其次是深圳、广州和北京。单凭酒吧数量,上海就拥有超过2千多家。凌晨时分的淮海路、霞飞路上,身着紧身裙、手拿威士忌的三两成群,成为上海夜生活繁荣的体现,另一方面,则反应了年轻人已将晚睡成为生活方式。

虽然,疫情之下深夜外出休闲的比例下降,但中国人的晚睡习惯,并没有因此而得到改善。

在疫情影响下,中国人整体入睡时间延迟了2-3小时,背后和加剧的焦虑和不感全感相关。

如武汉市汉阳医院副主任医师袁梅在接受新华网时表示,大众面对疫情时,恐慌悲观的心态和试图控制不确定性的强迫思维,是构成影响睡眠的主要因素。

QuestMobile数据显示,疫情发生以来,网民每天用于移动互联网的时长比年初增加了21.5%。各类互联网应用,从抖音快手云音乐,到知乎豆瓣和起点中文,从基于算法推荐,到瀑布流式的界面设计,均是让用户凌晨在线的原因。

如就游戏而言,据互联网络信息中心(CNNIC)去年4月数据,游戏的下载量、同时在线量、用户流量和游戏内消费等均创新高。

《中国睡眠指数报告》显示,67.4%的中国人在2019年购买过助眠产品,其中62%是90后。

打开微博,看到健康博主分享喝牛奶、褪黑素、泡脚足贴等各类贴士,而小红书9万+篇的助眠笔记中,甚至出现舔麦、轻语等新式助眠方法,并诞生了旗旗、柴娜等助眠博主和「哄睡师」这一独立职业。部分用户表示,购买产品花费上千,听不到哄睡的声音就无法安眠。

据新华网报道,预计睡眠产业的市场规模,将在2030年将破万亿元。与此同时,睡眠相关企业数量明显增长,天眼查数据显示,截至11月2日,2020年新增390家睡眠相关企业,同比去年上涨19.6%。

聚焦到细分领域,褪黑素是睡眠产品的代表性品类。根据天猫医药数据,褪黑素在2020年1至9月期间,销量同比增长57%。汤臣倍健黄金搭档等品牌的褪黑素单品,平均月销量破万。

除褪黑素等补剂,用户对睡眠智能硬件的认知度也在提高。打开淘宝搜索「助眠」,香薰灯、睡眠喷雾、助眠麦克风等智能硬件,被更多年轻人列入购物车常见清单。

中医科学院广安门医院心理睡眠科主任王健曾对媒体表示,“大脑内部的松果体,可以自己产生褪黑素,若是因为短暂性的睡眠问题,可以临时吃褪黑素;但若是长期的失眠,不主张长期服用褪黑素。”

而对于睡眠仪、喷雾和眼罩等助眠产品,北京高新医院的医生徐杰,在去年12月接受新华网采访时表示,尚未有足够临床研究证据,不能作为常规辅助治疗失眠的方法。

就睡眠本身而言,找到科学的休息方法很重要。例如相对提倡的「8小时睡眠法」,更重要的是保证4-5个睡眠周期。

所谓「睡眠周期」,即睡觉时所经历的浅睡眠—深睡眠—快速眼动睡眠。在深度睡眠阶段,生长激素会大量分泌,对于人体的修复和生长都有重要影响。每个周期约90分钟,完成即实现一次深度睡眠。若按8小时睡眠来算,正常人大约要经过4-5次深度睡眠。

基于此,则需要遵从个体生物钟,来计算自己的睡眠周期,Nick Littlehales编写的《睡眠革命》提出R90睡眠法,即设置固定的起床时间并倒推入睡时间,是个值得参考的方式:

然后,基于90分钟/个睡眠周期,倒退入睡时间,通常来说5个周期充足,3个周期达标;

同时,需要注意避免睡前一小时,接触手机、电脑等蓝光光源,导致抑制褪黑素的分泌。

对于更多忙碌现代人而言,不仅想要了解自身睡眠周期,还想要通过增加深度睡眠时间,从而「更有效」的休息。已有研究表明,运动可以增加深度睡眠时间,对失眠人群有实际效益。

总的来说,通过健康生活方式,而非依赖药物或其他产品,实现机体自我修复和改善,可能是对抗失眠的更长久、更可靠的方式。另一方面,更多中国人对失眠问题的关注,或许是促发行为改变的一个很好的开始。

(责任编辑:dd)

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